Blue Monday: alimentação equilibrada pode contribuir para o bem-estar mental, diz nutrólogo

A terceira segunda-feira de janeiro, conhecida como Blue Monday, ficou famosa como o dia mais triste do ano. Segundo a assessoria da Herbalife, a data reflete sentimentos comuns do período, como o fim das festas, a volta à rotina e as preocupações financeiras do início do ano. A data reacende a discussão sobre bem-estar emocional e o papel da alimentação no equilíbrio do humor.

De acordo com a assessoria, não existe solução única ou imediata para o desânimo que pode surgir nessa época, mas alguns hábitos ajudam a atravessar o período com mais equilíbrio. “Manter uma alimentação equilibrada, evitar o consumo excessivo de álcool, praticar atividade física regularmente, ter um sono reparador, manejar o estresse e, quando necessário, buscar apoio psicológico são estratégias associadas a melhorias no humor e no bem-estar emocional”, afirma o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Ainda segundo o material enviado, estudos indicam que determinados padrões alimentares e nutrientes participam do funcionamento do cérebro e da produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como serotonina, dopamina e endorfinas.

Alimentação variada e nutritiva

Conforme a assessoria, uma revisão publicada na revista Nutrients aponta que a ingestão inadequada de proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio, zinco, selênio, ferro, cálcio e ômega-3 compromete o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, podendo contribuir para o surgimento de sintomas depressivos.

O excesso de alguns nutrientes, como cobre e ferro, também pode ter impacto negativo sobre a saúde mental. Os autores concluem que dietas variadas e balanceadas são fundamentais para reduzir riscos associados ao humor e ao bem-estar emocional.

Alimentos naturais

O mesmo trabalho destaca os benefícios de padrões alimentares baseados em alimentos naturais, como verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Segundo o material, eles fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, triptofano e gorduras de boa qualidade, nutrientes que ajudam a reduzir processos inflamatórios e o estresse oxidativo, fatores associados ao risco de depressão.

Açúcares simples e ultraprocessados

De acordo com a assessoria, açúcares simples e ultraprocessados estão associados a uma pior qualidade de dieta, a menor ingestão de nutrientes e a maior risco de inflamação sistêmica. As oscilações frequentes de glicemia provocadas pelo consumo excessivo de açúcares também podem influenciar energia, disposição e humor ao longo do dia.

Fibras

O estudo também observou que adultos com maior ingestão de fibras apresentavam menor prevalência de sintomas depressivos. Uma revisão publicada na Frontiers in Nutrition explica que as fibras alimentam bactérias benéficas do intestino, que produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato. Essas substâncias ajudam a modular a inflamação e influenciam a comunicação entre intestino e cérebro, mecanismo considerado relevante para o equilíbrio do humor.

Gorduras de boa qualidade

Ainda segundo o estudo da Nutrients, dietas com maior presença de gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas, e com ingestão adequada de vitaminas do complexo B estão associadas a menor risco de sintomas depressivos.

Alimentos como abacate, oleaginosas e peixes contribuem para a integridade das membranas neuronais e para processos envolvidos na síntese e na sinalização de neurotransmissores, apoiando o funcionamento do cérebro, de acordo com o material.